Индивидуальная тренировка в условиях карантина

Индивидуальная тренировка 

в условиях карантина

Ко мне обратился украиноязычный Подписчик канала с просьбой, рассказать, как организовать индивидуальную тренировку сейчас. Я так понял, в условиях карантина. Его просьбу не цитирую, а передаю смысл, так как цитата не всем будет понятна.

Если у кого-то есть возможность заниматься во дворе или на площадке с достаточно большими размерами, то эта статья не для них. Она для тех, у кого вообще нет возможности заниматься индивидуально вне квартиры. Она для тех, кто вынужден мириться с ограниченным пространством, причем таким пространством, которое не должно страдать от контакта с футбольным мячом.

1. Если у кого-то есть беговая дорожка дома - бегайте обязательно. До 15 лет - 3-4 километра в день. После 15 - минимум пятерочку в день.

2. Если беговой дорожки нет, то, возможно, есть коридор в подъезде или длинный балкон в районе пожарной лестницы. В общем, нужно расстояние не менее пяти метров. Формула простая: бежишь пять метров, у стены разворачиваешься и бежишь к другой стене. Таким образом, наматываешь, хотя бы, пару километров, делая около четырехсот разворотов.

3. Минимум десять минут утром и десять минут во второй половине дня уделять развитию голеностопного сустава. Ребята, вы - не маленькие дети и сами в состоянии подобрать для себя в интернете пять-семь упражнений, которые для вас комфортны, приятны и эффективны для укрепления голеностопного сустава.

4. Вратарям обязательно кидать два теннисных мячика одной рукой одновременно в стену и ловить отраженные мячи обеими руками; левой рукой - один мяч и правой - другой.  Можно ловить в произвольном порядке, а можно один мячик покрасить в другой цвет и ловить, допустим, покрашенный только левой рукой, а с фабричной окраской - правой. Кстати, ловить мячи полезно и для полевых игроков. Такое упражнение тренирует реакцию и координацию.

5. Ходите по квартире только с мячом. На кухню вести мяч только левой ногой, с кухни - правой. Все другие маршруты по квартире - произвольно, как вам нравится. Желательно на пути ваших перемещений поставить табуретку или стул и приближаясь к ним, прокатывать мяч между ножек этой табуретки или стула.

6. Исполнять обязательно утром и вечером все 25 упражнений, которые я рекомендую в последних роликах. Ссылку найдете в комментариях под роликами.

7. Подбрасывайте мяч вверх и пытайтесь обнулить скорость полета мяча так, чтобы он далеко не отлетал от ноги. Делайте это, минимум, двадцать раз, даже если такое упражнение для вас очень легкое. Если все получилось, то приступайте к усложнению.

Подбрасывайте мяч, а потом ловите его принимающей ногой так, чтобы он не свалился с ноги и снова этой же принявшей мяч ногой подбросьте его вверх и снова поймайте этой же ногой. Если сделаете это десять раз подряд - вы, ребята, супермены! Посмотрите коротенькое видео, чтобы понимать, о чем я говорю.

8. Обязательно тренируйте прием низовой передачи с помощью уступающего движения. Тому, кто старше 13 лет, удивляться не рекомендую такому простому упражнению. У нас половина игроков премьер-лиги не умеет толком принимать таким образом мяч. А жесткую передачу таким образом принимают лишь единицы. Посмотрите это пятисекундное видео.

Пусть ассистент накатывает вам мяч, а вы, с помощью уступающего движения, обнуляете скорость полета мяча так, чтобы круглый останавливался впритык к принимающей ноге. Затем просите ассистента, чтобы он постепенно увеличивал скорость полета мяча, усложняя вам прием передачи.

9. Не в квартире, а где-то в подъезде сделайте на стене отметку и постарайтесь допрыгивать до нее с места. Т.е., вынесите в коридор табуретку, станьте на нее и нарисуйте на стене, через каждые пять сантиметров пять шесть коротких линий-меток. Затем убирайте табуретку и прыжком с места старайтесь допрыгнуть до самой высокой метки. Если есть возможность как-то закрепить веревку - еще лучше, чтобы касаться ее головой.

10. Главное в подъезде найти участок стены, где можно было бы набрасывать мяч на стену и отскочивший круглый снова направлять мяч головой в стену, но уже не просто так, а стараться попасть в мишень. На стене можно нарисовать несколько мишеней в ряд и стараться попадать в них, переходя от одной к другой, не опуская мяч на пол. Это будет неплохая тренировка игры головой.

11. Также обязательны те тренировки мозга футболиста, о которых я упомянул в одном из своих последних роликов. Приложение NeuroNation установить на смартфоне обязательно.

Если будете трудиться ежедневно и выполнять все то, что вам советую, результат увидите сами, когда выйдете на поле после карантина.

Если же у кого-то из вас есть возможность тренироваться вне квартиры, то наилучший вариант - найти ассистента и уделять практически все время точности диагоналей, выверенности передач на ход и приему мяча с помощью уступающего движения.